Iniciación a la Meditación – Clase 3

Conectando con la propia respiración

 

Los seres humanos necesitamos respirar para vivir. Pero, ¿comprendemos completamente qué significa respirar y para qué sirve? ¿Por qué nos permite vivir?

El aire que inhalamos contiene prana. El prana –palabra sanscrita- es la energía vital que proviene del sol a través del aire, y entra en nuestro cuerpo a través de la respiración, de la piel y de los chakras, llegando así tanto a nuestro sistema energético como físico. –Aura y cuerpo-.

El prana está en el aire pero también en la luz, el calor, la gravedad, el magnetismo y la electricidad. Todas estas son fuentes de energía que se transmiten al ser humano.  Por eso las personas atravesamos diferentes reacciones frente a todas estas fuentes, sentimos como que algo nos está atravesando, entrando en nuestro sistema.

Al inhalar, permitimos que el prana ingrese y se distribuya a través del cuerpo. Y al exhalar se eliminan de éste todas las toxinas y energías bloqueadas o que ya no sirven al funcionamiento armónico del cuerpo. Entonces, respirar nos permite vivir ya que el prana llega a los tejidos de los órganos posibilitando su funcionamiento, reconstrucción, limpieza, fortalecimiento, crecimiento, etc. –todas funciones que implican movimiento-. Sin respiración no hay prana, sin prana no hay vida.

Si bien la respiración es un acto mecánico e inconsciente, es el único mecanismo que puede ser controlado conscientemente siempre que lo deseemos, obteniendo de esta manera mayores beneficios en nuestra salud.

Nuestros pulmones tienen una forma que permite respirar básicamente de tres maneras o con tres niveles de profundidad. Alta, media y baja, según el nivel que alcance el aire que inhalamos. Los pulmones poseen una base más ancha que su parte alta, es decir que en la parte de abajo hay mayor capacidad para alojar oxigeno que en la parte superior. Esto se traduce en que si se respira utilizando solo la parte de arriba de los pulmones, la capacidad de ingreso de oxigeno se reduce en gran medida, y con ello sus beneficios.

Los beneficios de una buena respiración no son sólo físicos. Inhalar y exhalar conscientemente permite controlar emociones como ansiedad, miedo, inquietud, angustia, tristeza, excitación,  nerviosismo, etc. Es decir que la respiración consciente puede brindarnos tranquilidad, calma, relajación, ya que disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión de los músculos y por sobre todo, contribuye a serenar la mente. Todo esto es efecto del prana recorriendo el cuerpo, limpiándolo, y eliminando sus toxinas hacia el exterior.

Estamos listos para comprender entonces que: la forma en la que respiramos, es análoga a nuestro estado emocional. Esto quiere decir, que la manera en la que estemos respirando va a manifestar cómo nos encontramos interiormente. Nuestro estado emocional será el que manifieste en mente y cuerpo las consecuencias, ya que no podemos separar un plano de otro. Entonces, si estamos ansiosos es probable que estemos respirando rápido, con la parte superior de los pulmones, sintamos agitación y nerviosismo. Los pensamientos van rápido de uno a otro sin poder resolver preocupaciones o anticipaciones a los hechos. También sucede cuando estamos muy entusiasmados y excitados por alguna vivencia aunque quizás no sea displacentero. Diferente es  cuando estamos relajados o disfrutando tranquilamente de un momento; la respiración se aquieta, se prolonga, es más profunda, lenta y sanadora. La mente se encuentra igual de tranquila y no nos perturban los pensamientos.

Entonces, vamos a aprender de qué manera llevar el aire a las distintas partes del cuerpo, utilizando un pranayama específico. Los pranayamas son técnicas para controlar la respiración –recordemos que prana significa energía y yama, control, técnica-.

 

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Pranayamas

  1. Respiración alta o clavicular. Inhalamos llevando el aire solamente a la parte superior de los pulmones, esto es, llenando el pecho de aire. Vemos que el pecho sube, se expande, y también se siente en la parte superior de la espalda, los omóplatos se alejan sutilmente. Las costillas pueden salir hacia afuera un poco a causa de esta expansión. Al exhalar, desciende el pecho, las costillas vuelven a su lugar, se alivia la tensión. Observaremos que este tipo de respiración causa agitación, no permite relajarnos, se siente incompleta y tensionante, es forzada.
  2. Respiración media o torácica. Inhalamos llevando el aire a la parte media de los pulmones. Para ello al inhalar se ensancha el tórax, se separan las costillas hacia los costados. El pecho permanece en su lugar sin moverse. En este espacio puede ingresar más cantidad de aire. Al exhalar se vuelven a juntar las costillas en dirección hacia el centro, contrayendo los músculos abdominales e intercostales. Observaremos que respirando de este modo nos sentimos algo más calmos y menos agitados, aunque aún causa algo de tensión en la espalda ya que no es un movimiento natural sino forzado y consciente.
  3. Respiración baja o diafragmática/abdominal. Inhalamos llevando el aire hacia la parte más baja de los pulmones. Para ello al inhalar inflamos el abdomen relajando todos sus músculos y permitiendo que se distiendan hacia afuera. En este movimiento también hacemos que el diafragma –músculo que se encuentra en la base de los pulmones y que permite la respiración inconsciente- baje y se amplíe. Esto permite que los pulmones tengan espacio para almacenar el aire y no estén comprimidos por músculos, tendones, huesos y órganos. Al exhalar desinflamos el abdomen contrayendo los músculos hasta que salga todo el aire. Este tipo de respiración es la que permite incorporar más cantidad de oxigeno, y como consecuencia, optimizar los beneficios de una mayor cantidad de prana en el cuerpo.

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Sabiendo estos tres tipos básicos de incorporar aire en nuestro sistema, podemos trabajar sobre la respiración completa, o también llamada yóguica, en la que se utilizan las tres consecutivamente. Esto es: al inhalar, comenzamos llenando de aire el pecho, se eleva; luego seguimos inhalando y llenamos de aire la parte media, separando las costillas, y por último inhalamos un poco más inflando el abdomen, llenando la parte más baja de los pulmones. De esta forma, en una sola inhalación, utilizamos las tres partes del pulmón, que aunque no se utilicen completamente porque no estamos habituados a hacerlo, hemos comenzado a entrenarlos para optimizar su capacidad y funcionalidad. Al exhalar comenzaremos por desinflar el abdomen contrayendo los músculos abdominales, juntando las costillas utilizando los músculos intercostales, y desinflando y descendiendo el pecho hasta quitar todo el aire inhalado. Sentimos en este momento la tensión de los músculos que hace que se vacíen por completo los pulmones. Esto permite que se eliminen toxinas alojadas en los mismos, tanto como en los diferentes tejidos del cuerpo.

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Siempre que comenzamos a trabajar sobre la respiración consciente, podemos sentir al principio algún mareo, cansancio, extrema relajación, o incluso agitación. Esto sucede porque no estamos habituados a respirar de estas maneras, y nuestro cuerpo no está habituado a recibir tanto oxigeno y tiene que aprender a administrarlo, repartirlo y aprovecharlo. Pero esto con unas pocas prácticas se resuelve y deja de aparecer.

Lo ideal es trabajar con al menos un pranayama al día. Podemos ubicar las manos sobre el cuerpo para ayudar a percibir la zona que estamos trabajando y cómo el aire llega hasta allí –pecho, costillas, abdomen-. Comenzar practicándolos en un momento en que podamos luego relajarnos, meditar o descansar, ya que no deja de ser un ejercicio nuevo en el que se implica todo nuestro sistema físico, energético, emocional, mental y espiritual. Una vez que podamos manejarlos sin consecuencias indeseadas, podremos probarlos en diferentes situaciones como cansancio, ansiedad, falta de energía, nerviosismo, etc., para comprobar sus efectos y comenzar a manejar las emociones de manera autónoma.

Aprenderemos unas técnica más, relacionadas con la anterior. La respiración cuadrada y la simétrica.

La respiración cuadrada se ejecuta de la siguiente manera: Inhalamos de manera completa en cuatro tiempos –esto es, la inhalación completa tiene que durar cuatro tiempos que contamos internamente-. Retenemos el aire inhalado durante cuatro tiempos. Exhalamos durante cuatro tiempos –esto es, el aire se elimina compeltamente de los pulmones mientras contamos hasta cuatro internamente-. Retenemos así los pulmones vacíos, durante cuatro tiempos más –esto es, no volvemos a inhalar durante cuatro tiempos-. Y volvemos a comenzar. Entonces, inhalamos, retenemos el aire, exhalamos y retenemos sin aire. El numero cuatro puede ser cualquier otro número según la posibilidad y necesidad de cada uno. Se denomina cuadrada porque consta de cuatro partes y es cíclica, es decir que comienza a empezar una vez que se termina. Se puede repetir varias veces aunque no hace falta pasar demasiado tiempo repitiéndola. Luego se respira de manera natural para relajar el trabajo realizado. Este pranayama aumenta en gran medida la capacidad respiratoria, como observaremos con la práctica. Permite relajar cuerpo y mente, y eliminar toxinas –físicas, mentales, emocionales, energéticas- debido a que retiene el aire y luego el vacío.

La respiración simétrica es parecida, solo que no retendremos el aire ni el vacío. Esto es, inhalamos contando hasta dos internamente, y exhalamos en la misma cantidad de tiempos, dos. Lo repetimos varias veces y luego vamos aumentando los tiempos. Inhalamos tres tiempos y exhalamos tres, luego cuatro, cinco, seis, y así hasta donde cada uno pueda y necesite llegar. No hace falta llegar a determinado número de tiempos, sólo se debe respetar la necesidad de cada uno. Esta repiración permite disminuír las pulsaciones, bajar la ansiedad y aquietar la mente de manera rápida, y regular la necesidad de profundizar el pranayama si es necesario.

Hasta aquí los pranayamas que aprenderemos por ahora. Existen muchos y con diferentes fines, que luego iremos incluyendo en la práctica. Pero éstos son los que utilizaremos para empezar. Ahora…¿qué relación tienen con la meditación?

El primer paso para abrir la puerta a la meditación, es observar la propia respiración. Para ello, nos ubicaremos en una postura cómoda, ya sea sentado en una silla, en el suelo, o acostado. Cerraremos los ojos y llevaremos toda nuestra atención hacia la respiración.

Primero observaremos cómo se encuentra nuestra respiración en este momento. Registrar esto es importante para saber cómo estamos respirando habitualmente y qué nos produce esto. Una vez que conscientizamos la respiración –recordamos todo lo que sabemos sobre tomar consciencia, prestar atención-, podemos comenzar a practicar un pranayama y observar qué va sucediendo a nivel físico, mental, emocional, energético, espiritual. Luego de repetirlo algunas veces volvemos a respirar normalmente y permanecemos con los ojos cerrados percibiendo los efectos. Cuando lo sintamos, volvemos a abrir los ojos.

Por ahora, hasta aquí llegaremos. Tomar consciencia de la respiración requiere esfuerzo y trabajo, y por sobre todo tiempo y paciencia para que se torne habitual y placentero. No nos ocuparemos ahora de nada más. Sólo de practicar y observar. Luego iremos complejizando esta práctica hasta llegar a la meditación propiamente dicha.

Ejercicios de la Clase 3

  • Practicar los tipos de respiración –alta, media, baja-.
  • Practicar los pranayamas: respiración completa, cuadrada y simétrica.
  • Tomar consciencia de la propia respiración en diferentes situaciones y comenzar a modificarla conscientemente. Observar las consecuencias, beneficios y cambios a lo largo de las prácticas.

 

¡A seguir trabajando!

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